总结自bilibili力训闫宁，仅供个人记录学习。

四姿态理论

深蹲

flowchart LR
  A[站稳/收紧] --> B[预屈髋/外旋解锁]
  B --> C[慢离心/重心足中]
  C --> D[底部稳定/不丢张力]
  D --> E[向心释放/不后撤膝]
  E --> F[锁定/原位还架]

站姿

按个人结构而定。

视线

视线保持在与躯干垂直的方向（斜向下的方向），不要抬头，会依次因此胸椎曲度的改变进而影响髋部的发力。

头的位置动作全程保持一致，与上背构建为稳定的整体。

握距和握法

握距：理论上越窄越好，但是不要超过肩关节活动范围。

肘：手肘位与手腕的内侧，肘与虎口内侧齐平。

上背：后收且下沉。

握法：

• 全握，进杠翻腕，手指下拉维持背部收紧。
• 勾握，食指中指无名指勾住杠铃，适用于低杠，使杠铃重量放置背上。
• 扣握，适用于肩部活动不好的情况。

关于是否翻腕：可以轻微翻腕，也可以在扣握时手握和肘部保持直线，由舒适度而定，低杠尽量带护腕。

无论什么杠位握法，躯干的支撑都是最重要的！腕和肘部只是辅助固定。

杠位的选择

按个人结构而定。

低杠位：肩后束的上方，肩胛杠的下方。

高杠位：斜方肌上端。

进杠和岀杠

一个好的起杠：体感上的轻松，为蹲起建立自信。

进杠：单腿进杠，肩胛骨后收下沉，利用杠铃的重量收紧背部【高位下拉底部的收紧感】，肘部微抬，做斜方肌的对抗，屈髋起杠【B2】。

岀杠：两到三步站稳，一次挪动一条腿。

离心前的准备

通过足底找好前后、左右的重心。

把背部维持到进杠的状态。

髋部外旋解锁，预屈髋，直接下蹲。

离心募集

离心时预屈髋下蹲，可以使腘绳有更好的发力感。

离心时臀非常重要，先找到臀，然后去蹲。

通过慢离心修正轨迹：离心时任意时刻的重心均位于足中，杠铃离线保持与地面垂直，避免多余力臂的产生。

向心蹲起

离心做的非常的好，向心就会非常的轻松；向心是离心的张力释放。

深蹲底部抬臀的问题：一是股四力量不足，加辅助项；二是核心撑不住，这种情况往往加上腰带会改善，强化核心，做好躯干的压缩、刚性维持

在向心的前半部分，膝盖在矢状面是短幅移动的，一定不要有大幅度的后撤，变成早安蹲

做组和极限

做组时：依次增加需要换气的间隔次数，有助于更好的保留体力。

大重量：吸一口气起杠，之后憋气到准备下蹲以前，再吸第二口气。

辅助项

早安深蹲：收益和风险并存的动作，低杠位姿势主动屈髋而不是主动俯身，屈髋带动躯干走。

暂停深蹲：底部停顿帮助解决抬臀；粘滞点停顿，有明显的停顿1s 以上即可。

硬拉

flowchart LR
  A[站距/握距] --> B[屈髋建张力]
  B --> C[拉满间隙/找重心]
  C --> D[快速起动/伸膝蹬地]
  D --> E[贴身上行/背不散]
  E --> F[伸髋锁定]

站距和握距

站距：与髋等宽，启动时小腿趋近于与地面垂直；站距约窄脚尖越朝前，角度5-10度。

握距：站距确定后，手臂自然下落。

预设张力

逐渐屈髋并时刻感受臀部和腘绳的张力，维持住臀位，直至握住杠铃，把杠铃杆间的空隙拉满（通过蹬地的力量）。

启动

良好的启动：被动的张力+主动的蹬地。

启动重心：即预设张力后启动时重心的中立位。

重心偏后的启动：如奥举式蹲拉，容易丧失后侧链的张力。

重心偏前的启动：躯干刚性崩溃。

启动的张力：启动时，慢慢的进，感受张力的同时找好重心。

启动时的蹬地：启动时主动的伸膝蹬地。

启动前的准备可以慢，但启动一定要快。

锁定

伸髋锁定！伸髋锁定！伸髋锁定！

而不是挺腰，或是过度肩伸，容易导致骨盆偏离中立位。

增加启动速度、加强后侧链强度有助于减小锁定难度。

卧推

flowchart LR
  A[握距就位/手腕中立] --> B[起桥/胸椎伸展]
  B --> C[出杠/进入做工轨迹]
  C --> D[向心下放/肩下沉背后收]
  D --> E[触胸回推/前臂垂直]
  E --> F[锁定/稳定复位]

握距和握法

赛事握距：食指压住力环。

中握距：力环内部小拇指贴近力环。

握法：杠铃穿过大鱼际和小鱼际，小拇指无名指下留有间隙。

架高： 岀杠时脱离挂钩四五厘米即可。

腿的发力

根据环境（凳子高度，舒适程度）确定腿的摆放，维持股四一定张力即可。

起桥

起桥不是起腰椎！是胸椎段的伸展，把卧推轨迹更趋向于下斜卧推。

微收下巴的同时，让胸去找下巴，自然完成胸椎段的伸展（训练前的热身有助于缓解胸椎段僵硬）。

肩胛和背

出完杠到做工轨迹上时，手臂打直，利用杠铃的重量去完成肩膀的下沉和背部后收。